Swimming Science publica otro de mis artículos. Adjunto el enlace y también en español

INGLÉS

https://www.swimmingscience.net/4-strategies-to-prevent-swimming-overtraining/

ESPAÑOL

ESTRATEGIAS PARA PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO

Apenas consigo conciliar el sueño, los  músculos me pesan y las pulsaciones se me disparan. No entiendo lo que me sucede, entrenar es mi vida y ahora ni siquiera tengo ganas de ir a la piscina. Nada me impulsa a machacar y lo único que tengo es ganas de llorar, quedarme en la cama y no salir de casa. Estoy agotado, la desolación me invade y el campeonato está a la vuelta de la esquina y haré el ridículo. No tengo fuerzas, he perdido cinco kilos y no encuentro la motivación necesaria para ponerme a estudiar. Estoy sediento y lo único que deseo es beber y beber sin parar y por si fuera poco mis padres dicen que no hay quien me aguante, que no se puede hablar conmigo, que contesto mal y estoy siempre de mala uva.

¿Pero que quieren? ¡Qué pasen de mi y se pongan ellos en mi lugar!

Es el sobreentrenamiento, una fatiga prolongada y crónica que te ataca como un virus y te deja débil e indefenso. La energía desaparece como por arte de magia. Te sientes quemado y cualquier acción que realices, por básica que sea,  se convierte en imposible. Tu rendimiento se ve afectado poderosamente y tienes la sensación de no poder volver a ser la persona que eras. Son variados los factores que influyen en su aparición, aquí os dejo algunos.

• Un aumento desproporcionado del volumen e intensidad del entrenamiento, de una inadecuada planificación de las cargas entre sesiones de trabajo, durante un largo periodo de tiempo.
• Una recuperación insuficiente, poco o nada proporcional al esfuerzo realizado.
• Problemas personales e inquietud por los resultados académicos. Angustia u otras circunstancias que provocan un stress mental y físico en el nadador.
• Metas irreales e imposibles de alcanzar que producen desesperación, malestar y una enorme tristeza.
• Programación poco individualizada del deportista y sus objetivos.
• Presión ambiental y familiar que facilitan inseguridad e inestabilidad, que impiden la obtención de objetivos por parte del nadador y minimizan su autoestima y confianza.
• Regreso precipitado a los entrenamientos después de una larga enfermedad o lesión, sin estar recuperado del todo y que pueden llevar a una nueva aparición del problema, si no se trata convenientemente.
• Deficiente alimentación e hidratación que impiden la regeneración apropiada.
• El calor, la humedad, el entrenamiento en altitud

Tener la habilidad para reconocer y encontrar formulas que nos permitan actuar convenientemente cuando surjan los  primeros síntomas, actuar con celeridad y eficacia, prevenir  su aparición y eludir sus efectos deberá  tener preferencia en cualquier programación deportiva que se precie. Las siguientes propuestas son por todos conocidas, pero no por ello debemos olvidarlas. Son eficaces y nos pueden ayudar en nuestros propósitos.

• Individualización de las cargas de trabajo.

Ojo con los metrajes elevados y la intensidad de las repeticiones. Recuerda que todos los nadadores no son iguales. Cada uno de ellos tiene un umbral diferente de esfuerzo,  responden de una manera distinta a la misma sesión de preparación y no tienen porque alcanzar la forma en el mismo momento. Algunos son capaces de nadar altos volúmenes de metros, sin esfuerzo aparente, y otros están más dotados para estímulos cortos y de mayor intensidad. Distinguir las necesidades de cada uno de ellos será prioritario.

 

• Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente

 Si nos detuviéramos un momento a pensar detenidamente y  analizáramos las exigencias diarias de los nadadores enseguida nos daríamos cuenta de la carga bestial que soportan a diario y de la presión física y psicológica a  la que están sometidos.

Entrenar y estudiar ocupan la mayor parte de su jornada diaria. No disponen a veces del tiempo necesario para descansar y necesitan almorzar rápidamente para ir a la piscina, sin haber hecho prácticamente la digestión. En otros casos terminan su jornada a últimas horas de la noche y disponen de escasas horas de sueño. Todo ello sin ayudas y con la única compensación de la superación personal y en la mayoría de los casos, sin el merecido reconocimiento.

Atiende a tu cuerpo. Demanda que le escuches. Necesita regenerarse y requiere que le prestes la máxima atención, que te des cuenta que los esfuerzos indiscriminados, sin el reposo apropiado, no solo perjudicarán el rendimiento, si no también tu salud.

• Recupera o revienta

El título puede resultar exagerado, pero simboliza la realidad. Cuando sientas que tu organismo no funciona con normalidad y te advierta con indicios dañinos – agobios, desmayos, excesiva fatiga- para de inmediato y decide con tu entrenador lo que más te conviene. A lo mejor tan solo necesitas reducir la carga o bien descansar uno o dos días. A veces  estas pausas pueden suponer la mejor de las decisiones. Fíjate bien en las sensaciones, en no  confundir el cansancio lógico de un esfuerzo con una sobrecarga superior a la que puede soportar tu organismo.

Después de una larga enfermedad o lesión, la vuelta a la normalidad deberá ser siempre lenta, paulatina y uniforme, evitando grandes esfuerzos repetitivos y de larga duración e intensidad. Hay que aumentar la dificultad con precaución y gradualmente, siguiendo los principios lógicos que marca el sentido común.

Atento a las infecciones que en muchas circunstancias se pueden convertir en uno de tus principales enemigos.

• Cuida y vigila la alimentación

 Una correcta alimentación nos ayuda a facilitar a nuestro cuerpo las sustancias necesarias para el cuidado diario. Solo con una adecuada nutrición y un entrenamiento óptimo el nadador conseguirá los mejores resultados. Los trabajos largos e intensos  vacían los depósitos de glucógeno muscular y la mejor manera de restituir sus niveles es mediante una ingesta apropiada, basada especialmente en los carbohidratos, al tratarse de la principal fuente de energía a la hora de entrenar.

Beber la cantidad suficiente de agua durante la sesión de trabajo  nos ayudará también a mantener una buena hidratación y la aportación a nuestro organismo de las sales minerales necesarias, asegurará un buen funcionamiento.

Las anteriores sugerencias, el control eficaz de la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo y el descanso, la vigilancia idónea por parte del nadador y su entrenador del estado físico, las horas de reposo, las veces que come y la utilización de medios que faciliten una recuperación más rápida- masajes, sauna, baños de contraste- pueden ser de utilidad en nuestra voluntad para prevenir la aparición.

Si a pesar de todos nuestros intentos no conseguimos progresar en nuestro objetivo lo más indicado será proporcionar al atleta unas semanas de descanso total y solicitar la ayuda profesional pertinente.