PRIORIDADES BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO EN LA CARRERA DEL NADADOR.

TARRASA

Agustín Artiles Grijalba -Champi

Entrenar es duro, implica actitud, disciplina y constancia, alcanzar la excelencia personal y colectiva requiere también carácter y estabilidad emocional. Aceptar que eres capaz de  lograr lo que te propongas depende también de ti, de tu ambición y espíritu de sacrificio.

Priorizar  objetivos, decidir que métodos de trabajo son los más apropiados para cada deportista en las diferentes fases de preparación,  crear los cimientos apropiados para obtener el máximo aprovechamiento de las cualidades individuales en la edad adulta, con las cargas de trabajo lógicas en cada instante, será determinante y es el objetivo de este estudio.

PERIODO: INICIAL

 5-8 AÑOS FEMENINO

 6-9 AÑOS MASCULINO

  • Aprender es lo más importante, con paciencia y sin prisas.
  • Crear una base técnica solida, basada en el aprendizaje de los 4 estilos, salidas, virajes y llegadas, a través de ejercicios de asimilación técnica y de juegos organizados dentro y fuera del agua, será prioritario.
  • Corregir, corregir y corregir. Insistir en las técnicas de respiración y de la brazada.
  • No limitar la preparación al trabajo en piscina, practicar diversos deportes, ejercicios de carrera, agilidad, coordinación y flexibilidad, a través de sesiones cortas y divertidas.
  • Agudizar el ingenio y ser creativo. Apostar por los pequeños detalles y sobre todo asimilar que todos los muchachos no son iguales y que maduran de diferente manera. Las comparaciones son odiosas y lo que hoy es blanco, mañana puede ser de otro color.
  • Fomentar la cultura de equipo y el respeto a los compañeros y rivales será una buena opción.
SESIONES SEMANALES DE AGUA 2-4
DURACIÓN POR SESIÓN DE AGUA 45-60’
SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2
DURACIÓN POR SESIÓN DE SECO 15-30’
VOLUMEN METROS POR SESIÓN EN AGUA 0’75-2 KM
NÚMERO DE SESIONES AL AÑO 24-30
VOLUMEN DE METROS ANUAL 75-200 KM

 

PERIODO DE APRENDIZAJE

8-11 AÑOS FEMENINO

9-12 AÑOS MASCULINO

  • Asimilar, consolidar y desarrollar los mismos objetivos de periodo anterior, con una mayor variedad de ejercicios técnicos y un eficiente desarrollo aeróbico básico, aproximado del 60-70%, tanto en agua como en tierra.
  • Perseverar e incrementar el trabajo técnico de los 4 estilos de competición e iniciarse en el trabajo subacuático, del que tantos beneficios podemos obtener.
  • La edad de los nadadores aconseja que la acentuación del trabajo de resistencia y velocidad se siga realizando cuidadosamente mediante juegos tanto dentro del agua como fuera de ella. La utilización de pruebas de relevos en las prácticas es un medio excelente para progresar en nuestras aspiraciones y nos ofrece la posibilidad de impulsar la motivación de nuestros deportistas y de paso reforzar sentimientos nobles de compañerismo, compromiso y espíritu de superación.
  • Enseñar al nadador el manejo del cronometro, le permitirá una mayor autonomía y responsabilidad al ser capaz de controlar los tiempos de nado, la recuperación y la intensidad de las
  • La preparación en el gimnasio es un complemento ideal del trabajo en la pileta. Nos permite mayor diversidad, la posibilidad de crear atletas más fuertes, resistentes y flexibles y mejorar la potencia y fuerza de impulso de las salidas y virajes. Genera mayor confianza y  ayuda a prevenir lesiones. Aprovechar las fases sensibles, aprender la técnica correcta de los ejercicios y fortalecer con un variado repertorio de ejercicios generales, con el propio peso del cuerpo, por parejas, en forma de circuitos variados, será una buena manera de progresar.
SESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5
DURACIÓN POR SESIÓN DE AGUA 60-75’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3
DURACIÓN POR SESIÓN DE SECO 20-30’
VOLUMEN METROS POR SESIÓN EN AGUA 2-3’5 KM
NÚMERO DE SESIONES AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 250-600 KM

 

PERIODO PARA PREPARARSE PARA  ENTRENAR

12-14 AÑOS FEMENINO

13-15 AÑOS MASCULINO

  • En esta etapa se produce el máximo desarrollo de la fuerza y se inicia la menarquía en chicas, por lo que se aconseja incidir en aquellos trabajos más convenientes en estas fases sensibles.
  • El entrenamiento en el agua deberá seguir siendo versátil, con un amplio dominio de la técnica de todos los estilos y el batido subacuático ondulatorio, pero haciendo mayor hincapié en el mejor estilo del nadador. En las competiciones se nadarán todo tipo de pruebas y distancias del programa olímpico, preferentemente las de estilos y fondo.
  • Se produce un desarrollo importante del sistema aeróbico, siendo conveniente trabajar un alto volumen de metros, realizados a intensidades bajas y medias a todos los estilos y distancias. Particularmente prefiero un solo ciclo de entrenamiento anual, que coincide con el final de temporada y la competición principal.
  • Mientras que en el periodo anterior los nadadores competían preferentemente a nivel local, ahora lo hacen también en el ámbito nacional, en campeonatos con normativas regladas y enfrentándose a contrincantes mejor preparados y de mejor nivel de marcas.
  • Huir de las expectativas irreales, pues provocan en muchas ocasiones abandonos prematuros.
  • La preparación en seco se sigue realizando en forma de circuitos y con un mayor aumento de la fuerza con el peso corporal. Iniciamos el trabajo con cargas – pesas- mancuernas, etc.-, haciendo un gran énfasis en la seguridad y la prevención de lesiones del deportista. Se aconseja ser muy generoso con este tipo de trabajo con el fin de crear atletas más poderosos y mejor preparados.
  • El descanso apropiado y una alimentación equilibrada facilitarán la recuperación del nadador, facilitando una mejor adaptación de las cargas de entrenamiento.
SESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6
DURACIÓN POR SESIÓN DE AGUA 75-90’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3
DURACIÓN POR SESIÓN DE SECO 30-45’
VOLUMEN METROS POR SESIÓN EN AGUA 3.5-6 KM
NÚMERO DE SESIONES AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 600-1400

 

 PERIODO PREPARATORIO PARA COMPETIR

14-16 AÑOS FEMENINO

16-18 AÑOS MASCULINO

  • El nadador ha ido adquiriendo una base sólida de preparación y es el momento de otorgar una mayor importancia a la competición. El trabajo de estilos y el desarrollo técnico adquiere una gran importancia. Se organizarán sesiones de alto contenido aeróbico y elevado volumen de metros. La intensidad aumenta, con un mayor componente de cargas anaeróbicas y una mayor especialización del nadador, dando un mayor protagonismo  al trabajo de piernas en los entrenamientos.
  • La temporada constará básicamente de 2 macrociclos de preparación, en las que se participará en un mayor numero de competiciones a todos sus niveles.
  • El nadador es más independiente y tiene una mayor capacidad para controlar su preparación. Su relación con el entrenador  es más estrecha y ambos decidirán conjuntamente los objetivos de rendimiento, que han de ser razonables, asequibles y adaptados a su nivel, incluyendo en su programa nociones de  puesta a punto y técnicas de relajación.
  • La preparación física, tanto fuera como dentro del agua será más específica e individualizada, dependiendo de las características físicas del nadador, de su especialidad y de su nivel de forma, incrementando progresivamente el trabajo de fuerza especial. Fomentar el trabajo en grupo
SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8
DURACIÓN POR SESIÓN DE AGUA 90-120’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-4
DURACIÓN POR SESIÓN DE SECO 40-50’
VOLUMEN METROS POR SESIÓN EN AGUA 4-6 km
NÚMERO DE SESIONES AL AÑO 37-45
VOLUMEN DE METROS ANUAL 1400-2200 KM

PERIODO PARA VENCER

+ DE 16 AÑOS FEMENINO

+ 18 MASCULINO

  • El deportista busca obtener las mejores prestaciones en el momento adecuado, y ese no es otro que en la competición más importante de la temporada. Por eso su programación irá encaminada hacia ese objetivo. Las cargas de trabajo serán muy específicas e individualizadas y tendrán muy en cuenta la organización cuidadosa de aquellos pequeños detalles que pueden influir positivamente en el resultado final, o echar por tierra todo el esfuerzo realizado en los entrenamientos.
  • Los nadadores deberán distribuirse por grupos atendiendo a su especialidad y objetivo. Al ser mayor la presión, la preparación requerirá una organización detallada y muy concreta para cada uno de ellos.
  • La intensidad del entrenamiento será más elevada, adquiriendo gran importancia los métodos oportunos de recuperación, la alimentación adecuada y el descanso necesario para lograr el máximo rendimiento.
  • Visionar la prueba, controlar las emociones, estudiar las estrategias de competición propia y de tus rivales y controlar eficientemente los ritmos y los esfuerzos requeridos en la alta competición serán fundamentales en las aspiraciones
SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-10
DURACIÓN POR SESIÓN DE AGUA 120-135’
SESIONES SEMANALES DE SECO 3-6
DURACIÓN POR SESIÓN DE SECO 45-60’
VOLUMEN METROS POR SESIÓN EN AGUA 5-8 km
NÚMERO DE SESIONES AL AÑO 42-47
VOLUMEN DE METROS ANUAL 1400-2500 KM

Las anteriores propuestas priorizan una ruta válida para alcanzar las mejores prestaciones en la edad adulta. No son las únicas, existen otros muchos caminos igual de efectivos, que nos dirigen al mismo lugar y que se basan en el conocimiento y la experiencia personal. Las cifras de trabajo expuestas en los cuadros representan valores aproximados de carga, que variarán en función del nivel del nadador, de sus años de preparación, del estado de forma que se encuentre en cada periodo, de la prueba y distancia que prepara, de la planificación técnica y de otras muchas circunstancias que intervienen en el recorrido. Lo primordial es aplicar las cargas de trabajo convenientemente, elegir los métodos de preparación más convenientes en cada periodo y lograr una correcta progresión.

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